28.01.2023

Добруджанска трибуна

Информационна агенция

6 суперхрани за здрави кости

Какво да ядете за здрави кости
С напредването на възрастта, костите ни губят своята плътност. Това от своя страна повишава риска от развитие на остеопороза, фрактури. Как можем да намалим този риск и да помогнем на костите и ставите си да бъдат по-здрави? Редовната физическа активност и поддържането на здравословно тегло са от съществено значение. Начинът ни на хранене оказва огромно влияние върху цялостното ни здраве, включително и това на костите. Освен млечните продукти, вижте кои други храни са важни за костната плътност.
Ядки
Ядките не съдържат много калций, но предлагат две други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите – магнезий и фосфор. Магнезият помага на костите да абсорбират по-добре калция. Фосфорът е ключов компонент на костите – приблизително 85 процента от фосфора в тялото ви може да се намери в костите и зъбите ви, според учени. Едни от най-полезните ядки за здрави кости са бадеми, орехи, пекан, фъстъци.
Кръстоцветни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци, особено кръстоцветните, осигуряват няколко хранителни вещества, които поддържат здравето на костите – витамин К и калций. Те помагат за изграждането на здрави кости, сочат западни изследвания. Дефицитът на витамин К е свързан с остеопороза и фрактури, според данни публикувани в Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism (2017).
Кръстоцветни зеленчуци, които може да добавите към менюто си са спанак, ряпа, зеле, броколи и други.
Семена
Семената имат подобен, укрепващ костите хранителен профил като ядките. Консумацията им също ни осигурява калций, магнезий и фосфор. Освен това са богати на фибри, както и на омега-3 мастни киселини, които са вид полиненаситени мастни киселини, които могат да понижат холестерола, да намалят възпалението в тялото и да поддържат гладкото функциониране на мозъка и нервната система. Важни са и за метаболизма. Какви семена може да добавите към менюто си? Добри примери за полезни такива са семената от чиа, лененото семе (но смляно), тиквените семки, сусам.
Риба
Особено по-мазните риби ни осигуряват добри количества витамин D, за който е добре известно, че е необходим на тялото ни, за да поддържа костите ни здрави. Сьомга, сьомгова пъстърва, риба тон, скумрия са чудесен пример за по-мазни риби. Според изследвания, витамин D, който е мастноразтворим, играе ключова роля в растежа и ремоделирането на костите, също така спомага за по-доброто усвояване на калция.
Боб
Още едни суперхрани за здрави кости са варивата като всички видове боб, които са богати на фибри, но и на магнезий, калций и фосфор, растителни протеини. Ако менюто ви е предимно вегетарианско или веганско, не пропускайте по-често да хапвате боб за здрави кости.
Фреш от портокал и зърнени храни
Богати на калций и витамин D, пресният сок от портокали и зърнените храни (ако нямате непоносимост) са чудесно допълнение към менюто ви за здрави кости.

Print Friendly, PDF & Email